男のくせに懸垂が1回もできないなんて情けなく感じる
動画内で懸垂やってる人はとっても軽そうにやってるから簡単そうに見えて勘違いしちゃうんですよね。
この記事を書く私はボディメイク歴4年目のサラリーマンです。
背中の状態や懸垂についてはこんな感じです。
上裸で懸垂してる人の動画を観て自分も真似したくなりました。
限界迎えたらネガティブオンリーで限界まで。
トップで背中が丸くなってしまってますね🤔
あと腕細い😥ダメ出し大歓迎👍 pic.twitter.com/ud9FN1sbrJ
— チョル@マッチョになりたいお父さん (@chol_chol_) March 8, 2022
これでも最初は全く懸垂ができませんでした。
初めてまともに1回上がった時は超うれしかったです。
先に結論から言うと、懸垂はできなくて当たり前だと思って良いです。
そして焦らずに練習すれば、いずれ1回、そして2回3回と上がるようになります。
この記事を読めば懸垂が1回もできない人が、初めての1回を成功させるまでにどうすれば良いかが分かります。
私の経験ベースになりますが、参考なれば幸いです。
懸垂できない男は世の中に山ほどいる
何故か世の中の懸垂のイメージって「いや、それくらいできるだろ」みたいな風に思われています。
筋トレをしていない人ほどそう思っている人がいます。
なぜなら実際はやってないし、イメージだけで喋っているからです。
でも、安心してください。
私を含めほとんどの人は最初から懸垂はできません。
懸垂のためのチカラと神経
そもそもの話になります。
日常生活の中で腕2本でぶら下がって体を持ち上げるシーンなんか今まで無いですよね。
普段必要のない動作のために神経を発達させるほど人間は都合よくありません。
むしろ使わないものは退化させていくのが生き物というものです。
まずは「ぶら下がって体を持ち上げる」という動作をするための神経を育てる必要があります。
懸垂1回までにやれること
ここで言う懸垂とは肩幅の1.5倍の手幅(以下、ワイド懸垂)を想定しています。
手幅を狭めればギリギリ1回できそうだけど、手幅を広げた瞬間、急に難易度が上がりますよね。
そんなワイド懸垂ができるようになるまでにやったことを紹介します。
- ネガティブ懸垂
- バンドアシスト懸垂
- パラレルグリップ
- ワイドで挑み続ける
あの手この手で懸垂を実践し続けます。
出来なくても良いのでまずは何度も懸垂に挑み、カラダに対して「こういう動作が必要なんですよ」と教え込むことでチカラと神経が育ちます。
ネガティブ懸垂
飛び上がるか台の上に上り、トップポジションからスタートします。
なるべく耐えながらゆっくり降りていきます。
腕2本でカラダを支える練習にもなるので懸垂初心者にはおすすめです。
このネガティブ懸垂は今でもやっています。
私はいつも自力で上がらなくなってから、最後の追い込みとしてネガティブ懸垂で限界まで行っています。
バンドアシスト懸垂
長めのゴムバンドをバーにくくりつけて足を引っかけます。
ゴムの張力によってアシストを受けつつカラダを持ち上げます。
ここでは背中に効いてるかどうかは一旦おいておきます。
バンドアシスト懸垂の狙いは、体をトップポジションまで持ち上げるイメージを付けることです。
後々自力でカラダをトップまで持ち上げる時に、このイメージがあるととてもやりやすくなります。
パラレルグリップ
バンドアシスト懸垂で自信がついたら、いよいよ自力で懸垂を行います。
ただワイドはまだ全然できる気がしないほど大変なはずです。
そこでパラレルグリップによる懸垂をおすすめします。
サムアラウンド（順手）やサムレス（逆手）で握るよりも背中の筋肉を無意識に使いやすく、カラダが持ち上がりやすいです。
パラレルグリップで懸垂の練習をすることで自力でカラダを持ち上げる感覚と、背中を使う感覚を鍛えることができます。
パラレルグリップできない環境の場合は、グリップの角度を自由に変えられるギアを使うのも良いと思います。
ワイドで挑み続ける
いよいよワイドグリップの懸垂です。
最初はまともに胸まで上がらなくても良いです。
「とにかく体を持ち上げる」という意識で全力を出してください。
その結果上がらなくても良いんです。
諦めずに「上げよう上げよう」とカラダを使い続けることに意味があります。
かなり精神論っぽいですが、繰り返し行うことでワイド懸垂のための筋力と神経が育ちます。
背中に効かすのは後からで良い
よく動画では
「背中に効かせないとダメだ」
「背中で上げろ」
と言われています。
確かにそうかもしれませんが、最初はあんまり細かい事は考えずに
「とにかく体を持ち上げるんだ」
という意識が良いと思います。
なぜなら背中は意識しづらいからです。
そもそも背中に効いてるかどうか分からない
体の背面の筋肉は意識しづらいと言われています。
特に初心者の頃は収縮させようと思ってもうまく意識できません。
翌日くらいに筋肉痛が来てやっと「あ、効いてたんだ」と気付くことができます。
それなのに、「懸垂の動画では背中を使え」と言われることが多いです。
私は「いや、わかんねぇよ」とずっと思っていました。
ただ、意識することは大事です。
動かなくて良いです。分からなくてもいいです。ただ意識だけは背中に集中させてください。
それを繰り返すことで徐々に神経が育ちます。
背中種目とはいえ腕も必要
懸垂は背中をメインとする種目です。
懸垂の動画を見ても「背中であげましょう」と言われます。
でも私は初心者の頃は次のように思いました。
「いや、どう考えても腕のチカラ必要じゃん」
実際腕のチカラは必要です。
少なくとも懸垂をするための腕のチカラと神経が必要です。
懸垂は腕も同時に鍛えられますから、諦めずに挑み続けてください。
握力不足はパワーグリップで補う
画像は3年以上使っているパワーグリップです。
だいぶぼろぼろですがまだ使えます。
握力が先に限界が来てしまってやりきれない人や
懸垂以前に、ぶら下がるだけでもだいぶ体力を使ってしまうという人。
そんな人はパワーグリップを使いましょう。
道具に頼ることは悪いことではありません。
むしろより質の良いトレーニングを行うことができます。
高価なサプリメントを飲む前に、長く使えるトレーニングギアを揃えることから始めた方がとても有意義です。
懸垂は良い種目
腕2本だけで全身を支えながら行い、背中をメインに腕や他の細かな筋肉を総動員させるとっても良い種目だと思っています。
懸垂の質が上がっていくのと同時にカラダの成長も感じられるはずです。
是非諦めずに挑み続けてほしいです。
