子どもの体力は無尽蔵「もっとやって」に応える為のトレーニング

 

そんな悩みにお答えする。

 

こんな経験無いだろうか。

 

子どもを楽しませようとちょっとハードな動きをした時

たまたま子どものツボにハマり「キャッキャッ」と喜んでくれると

親としては超嬉しい。

 

また笑ってもらいたいという気持ち。

そして子どもからの期待の眼差し。

 

再びハードに動く。

 

3回目あたりから息が荒くなり

4回目以降ついに息切れ。

 

「もっともっと」と要求する声が聞こえる。

子どもが笑ってくれる内は何度でもやってあげたいのに

情けなくも限界を迎える。

 

 

学生時代まともに運動してこなかった私もこの問題にぶち当たった。

 

この記事では、子どもの期待に応えたいのに体力の衰えを認めざるを得ない

お父さんのためのおすすめのトレーニングを紹介する。

 

このトレーニングにより筋肉も心肺機能も鍛えることができる。

 

結論からいうと

「HIIT」というトレーニングである。

 

私は週に1回のHIITを習慣化してから1年以上経つけど

わずかながら心肺機能があがっているのを実感している。

筋トレ時に息切れしにくくなり、子どもと遊ぶ時も子どものペースに合わせられるようになってきた。

 

 

 

子どもの「もっと」に応えるためのトレーニングHIIT

 

High-Intensity Interval Training

の頭文字をとってHIIT（ヒート又はヒット）

 

高強度インターバルトレーニング

高強度というだけあって鬼ハード

トップアスリートでもつぶれるくらいにキツい。

 

HIITは道具無しでも可能なトレーニング。

所要時間は4分と短いため

「時間が無い」なんて言い訳は通用しない。

 

無酸素運動と有酸素運動の良いとこ取り

無酸素運動とは短時間で瞬発的な力を発揮する

いわゆる「筋トレ」

 

有酸素運動とは心拍数と呼吸を意識して行う長時間の運動

ランニング、ウォーキング、バイクがこれにあたる。

 

HIITは筋肉の強化と心肺機能強化の両方を期待できる。

無酸素運動と有酸素運動の良いとこ取り。

 

どちらかと言えば心肺機能の強化がメイン

 

HIITの種目

スピンバイクを使って行うことが多いが

色々な種目で応用がきく。

 

• バーピージャンプ
• マウンテンクライマー
• ジャンピングスクワット
• ワイドスクワット
• ジャンピングジャック

等

 

基本的に足を使う種目が多い。

 

時短トレーニング

HIITは短時間で限界に挑む。

普通の筋トレのように3分以上の息が整うくらいゆっくりとしたインターバルは設けない。

 

具体的には

 

これを8セット行う。

 

スマホアプリの

「HIITタイマー」

 

または

「タバタタイマー」

 

と検索すれば出てくるアプリがあるので

それを使うと便利。

 

毎回やってて思うことは

20秒がとてつもなく長く感じること。

 

10秒が異常に短く感じること。

 

息が整う間もなく次のセットが始まる。

 

鬼ハード

「時短で効果も期待できるなら良いじゃん」

と思うかもしれないが

やってみるととにかくキツい。

 

途中で諦めたり手を抜いてしまいたくなるけどそれは絶対に禁止。

私がいつもHIITをする時は体をぶっ壊すつもりで限界に挑む。

 

HIITの動画を探してみると、ゆるーく行っているものも出てくるが

ゆるーくしてしまうとそれはもはやHIITではない。

 

トップアスリートでもつぶれるくらいキツいけど心配は無用。

自分の限界に挑むだけなので安心してほしい。

限界には個人差がある。

 

とにかく最初から最後まで全力全開でやりきることが大事。

 

子どもの体力は無尽蔵

HIIT程ではないにしろ子どもと遊んでいる時も似たような状況だと思っている。

 

なんせ子どもは疲れより楽しさの方が勝っており

「もっともっと」と無限に要求してくる。

 

多少無理してでも相手をしてあげたいと思うのが親というもの。

少なくとも私は子どもと遊ぶ時は全力で相手してあげたい。

全力だけど絶妙な塩梅で負けてあげたい。

 

HIITの心得

 

今の自分が持つ全ての力を出しきること。

 

情けない声を上げ顔をゆがませながらも動き続ける。

「止まったら死ぬ」

くらいの気持ちで挑むとやりきることができる。

 

全力全開

最初から最後までとにかく全力全開。

4分間の本気。

 

肉体の限界は精神の限界のもっと先にある。

トップアスリートであれば、肉体の限界と精神の限界の差は小さいが

我々一般庶民の場合、肉体の限界と精神の限界の差は大きい

 

「あー、もうキツい！」

と思ってからが本番である。

 

最後までやりきる

 

途中で諦めては意味が無い。

後半、動こうと思っても動かない

と思いながらも無理やり動かす。

 

私の場合4分を全力でやりきると

その場で倒れこみしばらく立ち上がれなくなる。

使った筋肉はパンパンにパンプして

呼吸は必死で酸素を求めている状態。

 

 

HIIT前後にやること

 

体をハードに動す前後には必ずストレッチを行う。

普段運動していない者が何の準備も無しにHIITをすると

ケガの可能性が出てくる。

 

トレーニング前後のストレッチ

HIITの前にはダイナミックストレッチ

いわゆる「アップ」

体を温めるために行う。ラジオ体操のような動きのあるストレッチ。

 

HIITの後にはスタティックストレッチ

息が整ってからで良いので

体が熱々の状態の時にしっかり使った筋肉を伸ばしてやる。

 

意外と面倒くさがる人が多いけど絶対にやるべき。

もっと動けるようになるためにトレーニングしているのに

ケガして逆に動けなくなってしまっては元も子もない。

 

 

筋肉痛で本末転倒？

HIITをやると普段運動していない人はほぼ確実に筋肉痛がくる。

 

筋肉痛の間は当然ながらパフォーマンスが下がってしまう。

トレーニングで体が強くなるのは

トレーニングの途中ではなくその後の体を休めている時である。

 

子どもの体力に負けないようにトレーニングをしているのに

トレーニング後の筋肉痛で結局、子どもと全力で遊べない事態になってしまと

何のためにトレーニングをしているのか分からない。

 

HIITを行うとすれば週の頭にすると良い。

週末には筋肉痛がなおっていると思うので

休日に最高のパフォーマンスで子どもと遊ぼう。

 

まとめ

 

 

HIITで衰えた心肺機能を取り戻し

無尽蔵とも思える子どもの体力に負けない体を作ろう。